Millora i evita lesions amb un bon planning d'entrenaments

July 29, 2016

Córrer com a modus vivendi no és només sortir a córrer. Abans de tot, caldria fer-se una revisió mèdica-esportiva  (ja en parlarem en un altre article) i un cop tenim el vist-i-plau mèdic podem plantejar-nos el saludable hàbit del running. 

 

 

Si vols millorar el teu rendiment cal que tinguis present una sèrie de consells i sàpigues com evitar errors habituals dels runners. Per això hi ha els plans d'entrenaments, uns plans que pretenen compensar la càrrega d'una sessió amb la càrrega d'una altra sessió i així aclimatar el cos a una evolució sense córrer el risc de sobreentrenar i haver de suspendre els entrenaments.  Depenent de cadascú i dels seus objectius, una mitjana de 3-4 sortides a la setmana són més que suficients per a un corredor no professionalitzat.

 

És primordial fer un bon escalfament per preparar les articulacions i la musculatura. Entre els tipus d'entrenaments hi ha:

- els rodatges o carrera contínua lenta, en anglès LSD per allò de long slow distance. Són sortides que busquen volum de quilometratge a un ritme suau i que et permeten anar parlant amb un company/a. 

-carrera contínua amb variable creixent, o sigui, interval-training.

-els entrenaments a ritme controlat o ritme de resistència. Es va a un ritme mig alt. 

-els fartleck o run fun, és a dir, jugar amb la velocitat. Pujar, baixar, accelerar,... entrenament de pulsasions altres i, evidentment, esgotador. 

-entrenaments go and back semblant als progressius però fas el mateix recorregut ràpid i a la tornada encara més ràpid.

-els entrenaments  progressius o en sèries. A l'hora de pensar en el recorregut tingues present que les sèries han de ser progressives. Primer comença amb sèries més curtes i després afegeix-n'hi de més llargues i així anar millorant mica en mica les marques.

 

Sigui quin sigui, descansa entre entrenament i entrenament per evitar les temudes lesions. De fet, el teu cos et parla i la única cosa que has de fer és escoltar-lo.

 


Un altre dels consells que sovint s'obliden és insistir en muscular determinades zones ja sigui a través d'exercicis a terra, a l'aigua o a la bicicleta. És a dir, és recomenable combinar entrenaments de running amb nedar o fer bici perquè ajuden a sortir de la monotonia i no incideixen en les mateixes articulacions que el córrer. També és convenient de combinar els terrenys sobre els que es fa l'entrenament per tal d'acostumar les cames a superfícies toves (gespa o sorra) i superfícies dures (asfalt).

 

Beure líquids amb sals minerals per tal de recuperar les sals perdudes a través de la suor. En aquest sentit, una dieta equilibrada on no hi faltin hidrats de carboni, fruites i verdures, serà ideal per rendir al màxim.

 

Recorda que el fons, la força, el ritme i la velocitat són bàsics pel runner. El fons s'aconsegueix corrent, la força la pots millorar a la sorra o pujant  vàries vegades pendents d'uns 350 m amb un desnivell aproximatiu del 5%, el ritme de competició es treballa corrent cada setmana la mateixa distància en temps cada cop més curts, i la velocitat progressa fent sprints combinats amb recuperacions. 

 

Tot sigui per gaudir, perquè, al cap i a la fi, el que es busca és el plaer de córrer.

 

Please reload

Entradas destacadas

Algú ha dit drop d'una vamba?

August 5, 2016

1/1
Please reload

Entradas recientes

November 30, 2016

November 11, 2016